Так само, як і в гольфі, коли справа стосується фітнесу та здоров’я, ви повинні думати про свою коротку гру і свою довгу гру. Початок фізичних вправ сьогодні або схуднення на 10 фунтів протягом наступних трьох місяців – це ваша коротка гра; додавати роки до свого життя і – не менш важливо – життя до ваших років – це ваша довга гра. Мені 56 років, і нещодавно я отримав електронне повідомлення від спортсмена, старшого за 20 років, із привітанням за завершення важкої події. Його електронна пошта привела додому, що я міг би стати спортсменом ще 25 років – якщо гратиму правильно.
Пріоритети та проблеми змінюються у міру досягнення зрілого віку та дозрівання протягом усього життя. Я зовсім інша людина, ніж у свої 20–30 років, але окрім належних тренувань та харчування, моя здатність виконувати свої показники до 50-х років – і, сподіваюся, на найближчі десятиліття – пов’язана з позитивними звичками, які я виробив протягом декількох десятиліть.
Щоб додати енергії та життєвої сили у всі десятиліття вашого життя, дотримуйтесь наступних простих рекомендацій:
Двадцяті: перетворіть фізичні вправи в звичку.
Це основні роки, коли ви формуєте звички, які залишатимуться у вас у дорослому віці. Це також коли ви починаєте свою кар’єру і, можливо, сім’ю. Вимоги до вашого часу великі, і якщо ви можете включити вправи як постійний компонент свого способу життя зараз, це вплине на те, як ви визначите пріоритет свого часу та спільноти, якою ви оточуєте себе.
Швидка порада: Тренування з більшою інтенсивністю спалюють більше калорій на годину, і що важливіше, вони призводять до більшої адаптації серцево-судинної системи та м’язів.
Тридцяті: їжте більше рослин.
Ваші 30-ті роки мають вирішальне значення для встановлення вашої траєкторії до довгострокового здоров’я або десятиліть боротьби з хронічними недугами. Вам не потрібно ставати вегетаріанцем або веганом, але перехід на більше овочів і менше тварин – це хороший крок у ваші 30-ті. Загалом це призводить до дієти, яка багата клітковиною, вітамінами та антиоксидантами та жирами, здоровими для серця; все це корисно для зменшення довгострокового ризику розвитку широкого кола хронічних захворювань. Ця зміна дієти також може бути ефективною для мінімізації збільшення ваги у це вирішальне десятиліття.
Швидка порада: прагніть споживати щонайменше 5 різних, бажано кольорових, фруктів та / або овочів щодня.
Сорок: поправ голову.
До четвертого десятиліття ви встигли прийняти багато хороших і поганих рішень, відчути величезну кількість радості та втрат і накопичити масу відповідальності та стресу. Гнів і стрес шкідливі в будь-якому віці, але зараз вони особливо токсичні, тому що на Вашому тілі також є понад 40 років зносу. Знайдіть ефективний вихід для стресу, вирішіть проблеми свого минулого та навчіться рухатися вперед із позитивними прогнозами; інакше ви просто закладаєте основу для швидкого – якщо не миттєвого – занепаду.
Швидка порада: швидко лікуйте дрібні настирливі травми. У ваші 40 років швидка поїздка до фізіотерапевта або ортопеда з приводу незначних, здавалося б, пошкоджень суглобів і сухожиль може означати різницю між повним одужанням та початком хронічної травми, яка врешті-решт заважатиме або закінчуватиме ваш спортивний спосіб життя.
П’ятдесят: стань великим.
Можливо, я упереджений, бо мені 50 років, але я думаю, що це може бути найкращим місцем для витривалості спортсмена. Швидше за все, ви досягли успіху у своїй кар’єрі, домашнє життя, напевно, комфортніше, діти трохи старші. Настав час перевірити деякі великі події зі свого списку сегментів. Ironman у вашому списку? Зараз час. Ультрабігова гонка? Зроби це. Етап гонки на гірському велосипеді Cape Epic у Південній Африці? Не чекай. Можливо, у вас попереду три десятиліття, щоб продовжити тренування та перегони, але ймовірність зниження продуктивності та травм, які перешкодять вам, почне зростати.
Шістдесятники: оптимізуйте відновлення.
Вироблені вами фізичні вправи, харчування та спосіб життя дозволили вам досягти певного рівня працездатності, і відтепер збереження цих звичок буде залежати від того, наскільки добре ви оздоровитесь від вимог щоденного навантаження. Зосередьтеся на тому, щоб спати щонайменше 8 годин щоночі, залишаючись добре зволоженою, їсти багату поживними речовинами їжу та уникати зайвої шкідливої їжі. А коли справа стосується фізичних вправ, навчіться слухати своє тіло; якщо вам потрібно більше часу для відпочинку між напруженими тренуваннями, візьміть додатковий час для відпочинку, щоб зберегти якість кожного тренування.
Швидка порада: Метаболізм та максимальна аеробна здатність дійсно знижуються з віком, але залишаючись активними за допомогою поєднання аеробних та силових тренувань, це може допомогти мінімізувати ці зниження.
Сімдесят і далі.
Просто не зупиняйтесь. Фредерік Шмід продовжує перемагати у національному чемпіонаті з велоспорту в категорії 80+, і він є постійним джерелом натхнення для мене та тренерів CTS. Щоразу, коли він беруть інтерв’ю, хтось запитує у нього його таємницю перегонів у 80-ті. Він завжди відповідає: “Просто не зупиняйся”. З ним важко сперечатися. Чим менше ви робите, тим менше ви зможете робити, тому просто продовжуйте виконувати всі вправи, які ви можете робити. Кірк Нордгрен, який тренує Фреда, зазначає, що наш улюблений восьмирічник досі робить важкі інтервали, він просто робить менше інтервалів за тренування і менше інтервальних сеансів на місяць. Старий не означає автоматично тендітний або тендітний. Просто запитай у Фреда; він розбився під час національного чемпіонату з циклокросу кілька років тому і зламав ключицю. Він все-таки переміг.
Ніколи не пізно вносити позитивні зміни у своє життя. Навіть якщо ви в минулому вели нездоровий спосіб життя, кроки, які ви робите зараз, підвищать якість – і, можливо, кількість – років вашого майбутнього.
Кріс Кармайкл
Генеральний директор / головний тренер CTS
Спочатку ця публікація була опублікована за адресою https://www.linkedin.com/pulse/lifelong-athlete-performing-your-best-from-20s-80s-chris-carmichael/.
Chris Carmichael люб’язно дозволив нам перекласти і опублікувати цю статтю.
Temy.co - Software Development Partner 